α- 亚麻酸也包含在范围广阔的植物中（如种子、坚果、豆类和谷类中），知道这些知识就有利于每日摄入足够α-亚麻酸：有些植物中有的α-亚麻酸含量相对较高， 如英国核桃，含有6.8%，不过大多数坚果的α-亚麻酸含量是少于1%的，如榛子、杏仁、腰果含有0.2-0.4%。
常见油脂中ALA含量见下表。
常用植物油脂中α-亚麻酸含量（g/100g）
来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》，中国营养学会，2013
3. 产妇、乳母和孩子各自该吃多少α-亚麻酸？
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》可以算出，0-12月龄婴儿ALA的适宜摄入量为约为0.5g/d；1-3岁幼儿约为0.8g/d，孕妇早、中、晚分别为1.2g/d、1.4g/d、1.5g/d，乳母约为1.5g/d。
这么算下来，还真不多，只要注意摄入大豆油、色拉油、菜籽油、核桃油以及核桃等，就可以满足机体的需要，如果适量吃点胡麻油、亚麻籽油或紫苏籽油，那就更没问题了。
国外有研究发现，当膳食中摄入足够的α-亚麻酸（>1.2g）， 它就能在肝脏、大脑等其他有DHA特殊要求的组织中转化为DHA，提供足够的DHA【1】。
4.α-亚麻酸的食用技巧？
很简单，比如一名3岁幼儿（女）每日需要0.8gα-亚麻酸，那么就大约需要1g亚麻籽油或6-7g核桃油（油脂中ALA含量越低，需要的油量就越多）。
在富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油当中，核桃油味道还可以，亚麻籽油、紫苏籽油的味道并不好，带有苦味，很多人反应买回家也不愿意吃。不过，如果与芝麻油混合，那么味道立马不一样了。
怎么吃：
① 凉拌菜、拌沙拉：也没什么损失，可能有人不喜欢其味道，这时可以考虑几种油混合食用，味道可能会好一些。
② 炒菜：建议调和后炒菜，比如亚麻籽油与日常烹调油混合后炒菜，并注意温度不能太高，因为富含不饱和脂肪酸的油脂容易经高温氧化，破坏ALA，降低其营养价值。
③ 做汤：汤做好后，加入少量亚麻籽油、紫苏籽油等。
④ 烘焙糕点：代替普通的食用油或奶油烘焙糕点。
⑤ 不建议油煎油炸以及过量食用。
5. α-亚麻酸的营养功效以及副作用
研究发现，α-亚麻酸具有预防心血管疾病、抗神经病变、抗炎、抗氧化、抗骨质疏松，抗癌，抗过敏作用，其他如减少非吸烟健康女性的皮肤粗糙等作用。
但一定数量的亚麻籽（30g）和亚麻籽油（6g）能够诱发部分人群出现胃肠道不良反应，比如吃较多的亚麻籽和亚麻籽油4周内出现胃肠胀气、腹胀和胃痛/腹部绞痛。
不过其实我们家也在吃亚麻籽油，由于吃的量不多，从来也没有发生过不适。无论如何，建议各位在食用各种亚麻籽和亚麻籽油配方时，应该适量服食，好将胃肠道不良反应降到最低。
